Dicas de alimentos de A a Z para manter uma dieta equilibrada: letras E e F

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O Blog da Mariana Mizael dá dicas de alimentos de A a Z para manter uma dieta equilibrada: continuando a série, chegou a vez das letras E e F! Garanta um cardápio completo e saudável, acesse e confira!

Dicas de alimentos de A a Z : Meninas! Vamos aprender um pouco mais sobre os alimentos que devem fazer parte de uma dieta equilibrada? Gisele Pavin, nutricionista da Unilever, dá opções de A a Z, para deixar seu cardápio completo. “O segredo está na variedade. Faça seu prato colorido e não deixe nada de fora”, explica. Carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais são mais que bem-vindos, mas o que acha de dar uma chance para o sódio e as gorduras também, por exemplo? Você pode se surpreender com alguns alimentos e seus benefícios para o corpo. Nós já falamos sobre a letra A aqui, da letra B aqui, letra C aqui, letra D aqui, e hoje falaremos sobre as letras E e F!

dieta equilibrada

E

Espinafre
O espinafre apresenta uma grande presença de vitaminas e minerais, e alto teor de fibras. Essa última propriedade auxilia no controle da diabetes, já que as fibras alimentares tornam mais lenta a absorção de açúcares. O vegetal também é indicado para quem quer incluir mais potássio ferro na alimentação, mas é importante que seja cozido, para reduzir o efeito do ácido oxálico, que pode atrapalhar sua absorção.

Vitamina E
A Vitamina E atua na formação adequada das células e, portanto, no funcionamento muscular, no metabolismo do fígado e na cicatrização da pele. Também tem seu potencial antioxidante bastante reconhecido, ajudando no mecanismo imunológico, e a proteger os tecidos contra a oxidação e as células contra os danos causados pelos radicais livres. Dentre os alimentos ricos em vitamina E, estão os óleos vegetais (soja, milho, canola e girassol, por exemplo), o que é ótimo, já que ela depende da presença de gordura para ser absorvida.

F

Ferro
O ferro atua na formação das células do sangue e no transporte de oxigênio para todo o corpo. A carência desse nutriente provoca a anemia ferropriva, cujos sintomas são cansaço e dificuldade de concentração. Já na infância, deficiência de ferro pode causar problemas de crescimento e aprendizado. As carnes em geral são ricas em ferro, principalmente as vísceras. Vegetais de folhas escuras e leguminosas contêm o mineral em quantidades menores, mas não devem ficar de fora da alimentação. E os alimentos fortificados também ajudam a garantir o consumo adequado do mineral.

Fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias naturais encontradas em alimentos de origem vegetal, e que, dentre todos os alimentos, sãos os que mais ajudam a reduzir a absorção do colesterol, quando aliados a uma alimentação balanceada e a hábitos de vida saudáveis. Portanto, são grandes aliados na saúde do coração. Porém, na natureza, são encontrados em quantidades pequenas e a quantidade de alimentos necessária para garantir a quantidade mínima para o benefício seria muito grande. Então, também podem ser encontrados adicionados já na quantidade recomendada, em produtos como o creme vegetal, iogurtes e leite.

Fibras
Um dos principais benefícios da fibra é a melhora no trânsito intestinal e a consequente diminuição da sensação de inchaço abdominal. Consumir fibras todos os dias também ajuda a diminuir a absorção de gordura, ajuda a reduzir níveis de glicose e colesterol no sangue e ainda traz a sensação de saciedade, o que ajuda nos processos de emagrecimento e manutenção de um peso adequado.

Frango
A carne do frango é uma ótima opção de fonte proteica, já que é considerada uma proteína de alta qualidade nutricional, apresentando uma quantidade menor de gorduras do que a carne vermelha. Mas, para garantir uma versão que seja menos gordurosa, opte pelo preparo já sem a pele, sendo assado, cozido ou refogado de preferência.

Feijão
O feijão apresenta diversos tipos de nutrientes importantes para o corpo humano. Contém fósforo, presente em todas nas membranas das células; magnésio, além de estar envolvido na estrutura de ossos e dentes, também é importante no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos; e ferro, que atua na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio para todas as células do organismo. Mas, como se trata de um ferro de origem vegetal e que, portanto, não é tão biodisponível quanto o ferro presente nas carnes, vale consumir um alimento fonte de vitamina C na mesma refeição (como uma laranja, por exemplo), pois esta vitamina ajuda na absorção do mineral.

Extra: Receita!

Para colocar um dos ingredientes no cardápio e garantir uma dieta equilibrada, escolhi uma receita de panqueca fit de espinafre! Confira:

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Ingredientes:

1 punhado espinafre
3 colheres de farinha de tapioca
1 ovo
1 colher de semente de chia

Modo de Preparo:

  1. Bata no liquidificador na seguinte ordem, primeiro o espinafre, o ovo e a farinha de tapioca
  2. Por último, acrescente a semente de chia
  3. Depois em uma frigideira, faça as panquecas como de costume. Recheie com o recheio de sua preferência.

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